睡眠大小事

睡眠不僅僅是休息大腦、恢復精神的過程，它與整體健康有著深刻的聯繫。當你一生注定要花1/3的時間來做這一件事情，那它確實值得被好好研究，一起來看看睡眠有甚麼需要注意的吧~

一天應該要睡多久？

可以確定的是，一個人所需要的睡眠時間會隨年紀而不同。這是2020年睡眠基金會根據年齡給出的睡眠建議時數，可以發現年紀越大，所需要的睡眠時間越少，新生兒幾乎花上一整天在睡覺，學齡前最理想的睡眠時數在10-13小時，青少年則在8-10小時，成年後的建議時數大多落在7-9小時之間。

短睡基因真的存在嗎?

我們在讀書或是工作階段，一定都遇過一些每天只需要4-5小時的睡眠，隔天還是精神百倍的天選之人。而根據目前的研究，短睡基因確實存在；他們在長期睡眠剝奪下，能夠表現出更強的抗疲勞能力，認知表現也不受影響，且不會出現因睡眠剝奪所造成的症狀或健康損害。

然而，根據統計發現這些自然短睡眠基因的盛行比例均極低(遠低於1%)。因此下次遇到這樣的朋友，除了報以羨慕眼光，也要關心他們會不會是壓力太大硬ㄍㄧㄥ出來的。習慣短睡並不代表自己身體承受的了，你也許只是習慣了而已。

在一項納入歐美與華人的研究，也是迄今最大規模( 380 萬人，平均年齡45.7歲~64.5歲)的統合分析顯示，睡眠時長與心腦血管疾病風險呈 U 型曲線，每天睡眠約 7.5 小時剛好具有最低的心血管疾病的風險。可以從圖片中發現只要避免極端（<5 小時或 >10 小時）都屬於相對安全的區間，所以也不需要為了「達到精確的 7.5 小時」而焦慮，重點是維持規律、並找到一個適合自己身體的睡眠長度。

好好放鬆吧 – 午休與補眠

在東方文化中，午休是一種很常見的習慣。但午休的時間長短，也會對健康產生不同影響。根據目前的研究，午休建議控制在30分鐘-60分鐘；若時間過長，反而可能導致夜間睡眠質量下降，並與代謝疾病風險增加有關。

另外，儘管這和傳統觀念有點矛盾，但迄今為止的少數研究也表明，適度的「補眠」很可能是對健康有益的習慣，美國國家睡眠基金會建議，對於工作日無法達到建議睡眠時長的個人，在非工作日將睡眠時間延長 1 至 2 小時是合理且對健康有益的做法。

甚麼時候睡？ – 談生理時鐘與日夜節律

我們體內的荷爾蒙，同時受到日夜節律和睡眠週期影響。以生長激素為例，睡眠對生長激素分泌的影響大於日夜節律系統的影響，無論睡眠發生在一天中的什麼時間，睡眠期間大約每 2 小時會出現一次生長激素高峰，然而受日夜節律影響，即使在白天進入深層睡眠，生長激素的高峰會來的比夜晚的還要低一些。而不同的激素受日夜節律和睡眠週期影響情況都不一樣。

中醫在兩千年前的經典《素問》就有「夜臥早起，無厭於日」、「人臥則血歸於肝」等說法，意即夜間睡眠是讓肝臟獲得充分休養的關鍵時段。肝在中醫中主管疏泄與藏血，與現代醫學所觀察到的肝臟夜間代謝、解毒與修復功能相互呼應(如今發現促進肝臟修復的相關激素為IGF-1，受生長激素分泌節律影響)。因此，若能在「子時」（台灣時間約 23:00–01:00）之前入睡，更能順應自然陰陽消長的節律，讓身體達到修復與再生。為甚麼古人在沒有實驗室，只有油燈與竹簡的時代就有如此遠見我們不得而知，但以目前的研究結果來看，確實和古人的想法差距不遠。

根據目前的科學證據，最佳建議的就寢時間多落在晚上 10 點至凌晨 12 點之間。2025 年中國一項針對老年人（>65 歲）的研究更指出，若將睡眠安排在晚上 11 點至清晨 6 點的「黃金時段」的人，有著最低的全因死亡率。

青少年的原罪 – 晚睡與賴床

近期關於國高中生改為10點上課的聯署議題在社群平台上引發兩極討論。有人認為以接送和照顧的角度來看，學生上課應該配合家長上班作息，但這樣往往忽略了青少年這個族群的生理特殊性。也忘了我們在青少年的時期也曾經都經歷過一個「晚上一條龍，白天一條蟲」的階段。

在人類的一生中，晝夜節律會發生明確的轉變，一般來說，兒童和成年人通常偏好早起早睡(麻雀型)，而青少年和青年則偏好晚起晚睡(貓頭鷹型)。青少年的晝夜週期與成人的差別可以將近兩個小時。多項研究發現，若將高中第一堂課從早上7:30推到8:30或更晚，可以提升學生的考試表現與出席率，甚至有助於降低憂鬱症和自我傷害的風險。

也許對於青少年族群來說，比起強迫他們過著不屬於他們晝夜節律的麻雀生活，我們更應該把重點放在足夠的睡眠時長 (8-10小時) 和規律上。